Erteleme Davranışı Nedir? Ertelemenin Psikolojik Nedenleri ve Baş Etme Yolları

Bir işi yapmanız gerektiğini bildiğiniz hâlde başlamayı sürekli daha sonraya bırakıyor musunuz? Yapılacaklar listenizdeki görevleri erteledikçe kısa süreli bir rahatlama yaşarken daha sonra suçluluk, stres veya yoğun bir baskı hissediyor musunuz?

Erteleme davranışı, günlük yaşamda oldukça sık karşılaşılabilen bir davranış biçimidir. Ödev, iş, ev işleri, sorumluluklar, önemli kararlar veya kişisel hedefler gibi farklı alanlarda ortaya çıkabilir.

Ertelemenin yalnızca zaman yönetimiyle ilgili olmadığı; kişinin düşünceleri, duyguları, motivasyonu, kaygıları ve görevlerle kurduğu ilişkiyle de bağlantılı olabileceği düşünülmektedir.

Bu yazıda erteleme davranışı nedir, insanlar neden erteler, ertelemenin psikolojik nedenleri nelerdir, erteleme nasıl azaltılabilir ve hangi durumlarda psikolojik değerlendirme düşünülebilir? soruları ele alınmaktadır.

Erteleme Davranışı Nedir?

Erteleme, kişinin yapması gereken veya yapmak istediği bir davranışı, gerekli bir neden olmaksızın daha sonraki bir zamana bırakması olarak tanımlanabilir.

Erteleme davranışında kişi çoğu zaman görevin yapılması gerektiğinin farkındadır. Buna rağmen göreve başlamak yerine başka işlerle ilgilenebilir, görevi tekrar tekrar sonraya bırakabilir veya son ana kadar bekleyebilir.

Örneğin:

● Bir raporu hazırlamayı sürekli sonraki güne bırakmak

● Ders çalışmaya başlamayı ertelemek

● E-posta veya telefon görüşmelerini sürekli geciktirmek

● Evle ilgili yapılması gereken işleri sonraya bırakmak

● Önemli bir karar vermekten kaçınmak

● Bir projeye başlamak yerine başka işlerle ilgilenmek

erteleme davranışına örnek olarak verilebilir.

Ancak her geciktirme davranışı erteleme olarak değerlendirilmez. Dinlenmek, öncelikleri değiştirmek veya uygun zamanı beklemek amacıyla bir işi daha sonraya bırakmak her zaman problemli bir erteleme davranışı anlamına gelmez.

Erteleme Neden Olur?

Ertelemenin tek bir nedeni yoktur. Kişinin yaşam koşulları, görevin özellikleri, duygusal durumu ve düşünce biçimleri erteleme davranışıyla ilişkili olabilir.

Ertelemenin psikolojik nedenleri arasında şu faktörler yer alabilir:

Kaygı ve Başarısızlık Korkusu

Bir görevin sonucuyla ilgili yoğun kaygı yaşamak, kişinin göreve başlamasını zorlaştırabilir.

Örneğin:

> “Ya yeterince iyi yapamazsam?”

> “Ya başarısız olursam?”

> “Ya beklentileri karşılayamazsam?”

gibi düşünceler kişinin göreve yaklaşmasını güçleştirebilir.

Bu durumda erteleme, kısa vadede kaygının azalmasına eşlik eden bir davranış hâline gelebilir.

Mükemmeliyetçilik

Bir işi yalnızca çok iyi değil, kusursuz yapmak gerektiğine inanmak göreve başlamayı zorlaştırabilir.

“Tam olarak nasıl yapacağımı bilmiyorsam başlamamalıyım” veya “Yeterince iyi olmayacaksa hiç yapmayayım” gibi düşünceler, görevi başlatmayı geciktirebilir.

Bu nedenle mükemmeliyetçilik ile erteleme davranışı bazı kişilerde birlikte görülebilir.

Görevin Zor veya Sıkıcı Algılanması

Zor, karmaşık, sıkıcı veya kişinin ilgisini çekmeyen görevler daha fazla zihinsel çaba gerektirebilir.

Kişi görevi düşündüğünde sıkılma, bunalmışlık veya isteksizlik hissediyorsa görevi ertelemeyi tercih edebilir.

Belirsizlik

Nasıl başlanacağının bilinmemesi de ertelemeyi artırabilir.

Özellikle kapsamı geniş olan görevlerde kişi ilk adımı belirlemekte zorlanabilir. Görev büyüdükçe zihinsel olarak daha fazla yük oluşturabilir ve başlamak daha güç hâle gelebilir.

Duygusal Zorlanma

Bazı durumlarda erteleme davranışı kişinin içinde bulunduğu duygusal durumla ilişkili olabilir.

Yoğun stres, kaygı, tükenmişlik hissi veya düşük motivasyon kişinin günlük sorumluluklarını yerine getirmesini zorlaştırabilir.

Bu nedenle sürekli erteleme davranışı gözlemlendiğinde yalnızca zaman yönetimine odaklanmak yerine kişinin genel psikolojik durumunu da değerlendirmek önemlidir.

Erteleme ile Kaygı Arasındaki İlişki

Erteleme ve kaygı bazı kişilerde birbirini besleyen bir döngü oluşturabilir.

Örneğin kişi yapması gereken bir görevi düşünür ve kaygı yaşar. Kaygıyı azaltmak amacıyla görevi erteler. Görev ertelendiğinde kısa süreli bir rahatlama yaşayabilir.

Ancak görev ortadan kalkmadığı için daha sonra zaman baskısı artabilir. Bu durum yeniden kaygıya, suçluluğa veya stres hissine yol açabilir.

Böyle bir döngü şu şekilde ilerleyebilir:

Görev → Kaygı → Erteleme → Kısa süreli rahatlama → Zaman baskısı → Daha fazla kaygı

Bu döngünün kişiden kişiye farklılaşabileceği unutulmamalıdır.

Erteleme ve Mükemmeliyetçilik

Erteleme davranışı bazen mükemmeliyetçi düşünce biçimleriyle birlikte görülebilir.

Örneğin:

● “Mükemmel yapamayacaksam başlamamalıyım.”

● “Bunu yapmak için tamamen hazır olmalıyım.”

● “Hata yaparsam başarısız olmuş olurum.”

● “Şu an yeterince iyi değilim.”

gibi düşünceler kişinin göreve başlamasını zorlaştırabilir.

Bu nedenle erteleme davranışını anlamaya çalışırken yalnızca “neden zamanımı iyi yönetemiyorum?” sorusuna değil, kişinin görevle ilgili düşüncelerine ve hislerine de bakmak yararlı olabilir.

Erteleme Nasıl Azaltılabilir?

Erteleme davranışıyla çalışırken herkes için geçerli tek bir yöntem bulunmamaktadır. Bununla birlikte bazı davranışsal ve psikolojik stratejiler günlük yaşamda denenebilir.

1. Görevi Küçük Parçalara Ayırmak

Büyük ve belirsiz görevler yerine daha küçük adımlar belirlemek göreve başlamayı kolaylaştırabilir.

Örneğin:

“Sunumu hazırlayacağım.”

yerine:

“Önümüzdeki 10 dakika boyunca sunumun başlıklarını yazacağım.”

gibi daha somut bir başlangıç belirlenebilir.

Amaç bütün görevi bir anda tamamlamak değil, başlanabilir bir ilk adım oluşturmaktır.

2. İlk Adıma Odaklanmak

Erteleme sırasında kişinin zihni çoğu zaman görevin tamamına odaklanabilir.

Bunun yerine şu soru sorulabilir:

“Bu görevi tamamlamak için şu anda atabileceğim en küçük adım ne?”

Bu soru, görevi daha yönetilebilir hâle getirmeye yardımcı olabilir.

3. Düşünceleri Fark Etmek

Göreve başlamadan önce zihinden geçen düşünceleri fark etmek de önemlidir.

Örneğin:

“Bunu yapamayacağım.”

“Yeterince iyi olmayacak.”

“Şimdi başlamak için çok geç.”

gibi düşünceler fark edildiğinde bunların davranış üzerindeki etkisi gözlemlenebilir.

Düşüncenin ortaya çıkması, onun mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez.

4. Ertelemenin Kısa Vadeli Kazancını Fark Etmek

Kişi bir görevi ertelediğinde çoğu zaman kısa süreli bir rahatlama yaşayabilir.

Bu rahatlamanın erteleme davranışını nasıl etkilediğini fark etmek, davranış döngüsünü anlamaya yardımcı olabilir.

Şu sorular üzerinde düşünülebilir:

● “Şu anda ne hissettiğim için erteliyorum?”

● “Ertelediğimde kısa vadede ne kazanıyorum?”

● “Bu davranışın uzun vadede bana etkisi ne oluyor?”

● “Şu anda yapabileceğim küçük bir adım var mı?”

5. Kusursuz Başlangıç Beklememek

Bazı görevlerde başlamak için tamamen hazır hissetmeyi beklemek, görevin daha fazla ertelenmesine neden olabilir.

Bu nedenle bazı durumlarda amaç kusursuz bir başlangıç yapmak yerine, yapılabilir bir başlangıç oluşturmak olabilir.

Erteleme Ne Zaman Psikolojik Destek Konusu Olabilir?

Erteleme zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir davranış olabilir. Ancak erteleme davranışı sürekli hâle geliyor ve kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa psikolojik değerlendirme düşünülebilir.

Özellikle:

● İş veya okul sorumluluklarının sürekli ertelenmesi

● Günlük görevlerin yerine getirilmesinde belirgin güçlük yaşanması

● Erteleme sonrasında yoğun suçluluk veya stres hissedilmesi

● Başarısızlık korkusunun görevlere başlamayı engellemesi

● Mükemmeliyetçi düşüncelerin günlük yaşamı etkilemesi

● Kaygı nedeniyle görevlerden kaçınma

● Erteleme nedeniyle ilişkilerde veya iş yaşamında güçlükler yaşanması

● Ertelemenin kişinin yaşamında belirgin bir işlev kaybına yol açması

gibi durumlarda bir ruh sağlığı profesyoneliyle görüşmek değerlendirilebilir.

Ertelemenin arkasında hangi etkenlerin bulunduğu ve psikolojik destek gerekip gerekmediği kişisel değerlendirme sonucunda ele alınabilir.

Erteleme ile Çalışmada Psikoterapi Yaklaşımları

Erteleme davranışının psikolojik boyutları üzerinde çalışılırken farklı psikoterapi yaklaşımlarından yararlanılabilir.

EMDR Terapisi ile bireyin bu davranışını oluşturan geçmişteki olumsuz yaşantıları çalışılabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi kapsamında kişinin düşünceleri, duyguları ve davranışları arasındaki ilişkiler ele alınabilir.

Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımında ise kişinin zorlayıcı düşünce ve duygularla ilişkisi, psikolojik esneklik ve önem verdiği yaşam alanları üzerinde çalışılabilir.

Hangi yaklaşımın kullanılacağı; kişinin başvuru nedeni, ihtiyaçları, yaşam öyküsü ve yapılan psikolojik değerlendirmeye göre belirlenebilir.

İstanbul, Küçükçekmece, Halkalı ve Atakent’te Erteleme Davranışı Hakkında

İstanbul psikolog, Küçükçekmece psikolog, Halkalı psikolog veya Atakent psikolog aramalarında erteleme davranışı da psikolojik destek kapsamında araştırılan konulardan biri olabilir.

İstanbul’un Küçükçekmece, Halkalı ve Atakent bölgelerinde çalışan Uzm. Klinik Psikolog Zeynep Feyza Uçan hakkında mesleki eğitim, akademik geçmiş ve çalışma alanlarına ilişkin bilgilere web sitesindeki ilgili bölümlerden ulaşılabilir.

“Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. İnternet üzerindeki bilgiler kişisel psikolojik değerlendirme, tanı veya terapi yerine geçmez.”

Sık Sorulan Sorular

Erteleme davranışı nedir?

Erteleme davranışı, yapılması gereken veya kişinin yapmak istediği bir işi gerekli bir neden olmaksızın daha sonraki bir zamana bırakmasıdır.

İnsanlar neden sürekli erteler?

Ertelemenin nedenleri kişiden kişiye değişebilir. Kaygı, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, görevin zor veya sıkıcı algılanması, belirsizlik ve duygusal zorlanmalar erteleme davranışıyla ilişkili olabilir.

Erteleme psikolojik bir sorun mudur?

Erteleme tek başına bir psikiyatrik tanı veya hastalık olarak değerlendirilmez. Ancak sürekli hâle geldiğinde ve kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde etkilediğinde altında yatan psikolojik etkenlerin değerlendirilmesi yararlı olabilir.

Erteleme nasıl bırakılır?

Erteleme davranışını azaltmak için görevi küçük parçalara ayırmak, ilk adıma odaklanmak, erteleme sırasında ortaya çıkan düşünce ve duyguları fark etmek ve davranışın kısa ve uzun vadeli etkilerini gözlemlemek bazı kişiler için destekleyici olabilir.

Erteleme ve mükemmeliyetçilik arasında ilişki var mı?

Bazı kişilerde mükemmeliyetçi düşünceler göreve başlamayı zorlaştırabilir ve erteleme davranışıyla birlikte görülebilir. Ancak bu ilişki herkes için aynı değildir.

Erteleme kaygıyla ilişkili olabilir mi?

Evet. Bazı kişilerde görevle ilgili kaygı, görevi erteleme davranışına yol açabilir. Erteleme ise kısa vadede rahatlama sağlarken daha sonra zaman baskısının ve kaygının artmasına neden olabilir.

Erteleme için psikolojik destek alınabilir mi?

Erteleme davranışı kişinin günlük yaşamını, işlevselliğini veya ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı profesyoneliyle görüşmek değerlendirilebilir. Uygun yaklaşım kişisel değerlendirme sonucunda belirlenir.

Sonuç

Erteleme yalnızca zamanı iyi kullanamamakla açıklanabilecek basit bir davranış olmayabilir. Bazı kişilerde kaygı, mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu, belirsizlik veya zorlayıcı duygularla ilişkili olabilir.

Erteleme davranışını anlamak için kişinin hangi durumlarda ertelediği, ertelemeden önce neler düşündüğü ve hissettiği, ertelediğinde kısa vadede ne yaşadığı ve bu davranışın uzun vadede yaşamını nasıl etkilediği birlikte değerlendirilebilir.

Bu içerik genel bilgilendirme amacı taşımaktadır ve kişisel psikolojik değerlendirme veya tanı yerine geçmez.